fat - ลดความอ้วน อย่างไรให้ได้ผลจริง โดยไม่พึ่ง ยาลดความอ้วน

ลดความอ้วน อย่างไรให้ได้ผลจริง โดยไม่พึ่ง ยาลดความอ้วน


ลดความอ้วน

น้ำหนักตัวเกินและโรคอ้วนในปัจจุบัน จัดเป็นปัญหาทางสาธารณสุขที่พบได้บ่อย โดยพบว่าประชากรทั่วโลก รวมทั้งคนไทย มีปัญหาน้ำหนักตัวเกินและเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้นทุกปีอย่างต่อเนื่องและสามารถพบได้ทุกช่วงวัยตั้งแต่ในเด็กจนถึงผู้สูงวัย ซึ่งทั้งน้ำหนักตัวเกินและโรคอ้วนนั้นเป็นปัจจัยเสี่ยงและสาเหตุสำคัญของโรคเรื้อรังต่างๆ ที่ก่อให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพ ทำให้ต้องเสียค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาล และมีอัตราการเสียชีวิตสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นการ ลดความอ้วน จึงเป็นสิ่งจำเป็นที่ต้องทำ

น้ำหนักตัวเกินและโรคอ้วนนั้นไม่พบเห็นบ่อยนักในอดีตอาจเพราะวิถีชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไปตามยุคสมัย

ตัวอย่างเช่น ในอดีตที่คนไทยส่วนใหญ่ประกอบอาชีพเกษตรกรรม ด้วยลักษณะของอาชีพที่ทำให้ร่างกายได้มีการขยับเคลื่อนไหวใช้พลังงานอยู่ตลอด หรือการเดินทางคมนาคมต่างๆในอดีตที่ยังไม่สะดวกสบายยังคงต้องอาศัยการเดินเพื่อไปไหนมาไหน รวมถึงอาหารการกินก็แตกต่างจากปัจจุบัน

มีเทคโนโลยีทันสมัยใหม่ต่างๆเข้ามาทดแทนการทำงานของคน ผู้คนส่วนใหญ่หันมาประกอบอาชีพข้าราชการ พนังงานบริษัท ฯลฯ ซึ่งลักษณะงานไม่ได้มีการเคลื่อนไหวมากนัก และยังมักต้องอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานานๆ นอกจากจะทำให้กระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกายลดลงแล้วยังทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้อีกด้วย

ซึ่งสอดคล้องกับการศึกษาของ Jitnarin, N. และคณะ ในปี ค.ศ. 2009 ที่ดูรายละเอียดเข้าไปจนพบปัจจัยเสี่ยงของผู้ใหญ่ไทยต่อการมีน้ำหนักตัวเกินและโรคอ้วน สำหรับผู้ชาย คือ สูงอายุ อยู่อาศัยในเมือง มีฐานทางเศรษฐกิจค่อนข้างดี และไม่สูบบุหรี่ ส่วนในผู้หญิง คือ สูงอายุ มีการศึกษา โสด ทำงานวิชาชีพ หรือ กึ่งวิชาชีพ

ในส่วนที่เห็นได้ชัดเจนถัดจากลักษณะอาชีพและกิจวัตรต่างๆคือเรื่องอาหารที่ปัจจุบันจะเน้นความสะดวกสบาย เช่น อาหารเป็นประเภทฟาสต์ฟูดต่างๆ เพื่อตอบสนองต่อวิถีคนเมืองที่ต้องออกไปทำงานนอกบ้านทั้งชายและหญิงไม่มีเวลาพิถีพิถันในเรื่องการทำอาหารการกินเท่าไรนัก

ต่างจากในอดีตจะเน้นรับประทานอาหารปรุงสุกใหม่ๆ และมีอาหารประเภททอดไม่มากนัก เช่น น้ำพริก ผักต้ม หรือแกงต่างๆ และจากสาเหตุต่างๆ ดังกล่าว ทำให้ปัญหาโรคอ้วนเพิ่มมากขึ้นเกิดเป็นกระแสตีกลับที่ทำให้คนหันมารักษาสุขภาพ ออกกำลังกายและรู้จักเลือกรับประทานอาหาร เพราะเล็งเห็นปัญหาที่เกิดตามมาจากภาวะโรคอ้วนโดยเฉพาะปัญหาที่เกิดจากการนำพาโรคอื่นๆตามมาไม่ว่าจะเป็น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ข้อเสื่อม โรคหัวใจ หลอดเลือดสมองตีบ และปัญหาด้านจิตใจ เช่น การไม่พอใจในรูปร่างของตนเอง หรือการถูกมองจากสังคม ซึ่งจะเห็นได้ว่าปัจจุบันการถูกมองจากสังคมว่าเรานั้นเป็นอย่างไรเป็นปัญหาที่ทำให้ตระหนักถึงก่อนโรคร้ายต่างๆที่ตามมาเสียด้วยซ้ำ

โดยเฉพาะในผู้หญิงคำว่าอ้วนมักถูกนำมาใช้เมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น ทั้งที่จริงๆแล้วน้ำหนักนั้นอาจจะยังไม่ได้อยู่ในเกณฑ์ของคำว่าอ้วน

ซึ่งหากว่ากันตามความหมายของพจนานุกรมฉบับราชบัณฑิตยสถานนั้น อ้วน หมายถึง มีเนื้อและไขมันมาก โต อวบ ซึ่งเป็นความหมายที่ไม่พึงปรารถนาของคนทั่วๆไป ไม่ใช่ความอ้วนที่มากเกินไป มีน้ำหนักตัวมากกว่าที่ควรจะเป็น

หรือในอีกหนึ่งความหมายที่ให้ไว้โดยองค์การอนามัยโลกที่นิยามว่า น้ำหนักตัวเกินและโรคอ้วน หมายถึง ภาวะที่ร่างกายมีการสะสมไขมันในส่วนต่างๆของร่างกายเกินปกติ จนเป็นปัจจัยเสี่ยง หรือ เป็นสาเหตุให้เกิดโรคต่างๆที่ส่งผลถึงสุขภาพ จนอาจเป็นสาเหตุให้เสียชีวิตได้

จากปัญหาโรคอ้วนที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ทำให้คนเห็นว่านอกจากส่วนของรูปร่างที่ เกิดเปลี่ยนแปลง อ้วนก็เป็นสาเหตุให้เกิดโรคอื่นๆตามมาได้อีกด้วย ทำให้กระแสรักสุขภาพในปัจจุบันมาแรงเช่นกัน

โดยงานวิจัยของ Mindshare พบว่ากระแสเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพของประชาชนมีการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นต่อเนื่องเรื่อยๆ ไม่เพียงแต่ดูแลสุขภาพตนเองหลังจากเป็นโรคต่างๆหรือเพื่อให้ร่างกาย สมบูรณ์แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังหันมาให้ความสนใจเรื่องของการป้องกันและดูแลสุขภาพก่อนที่จะมีการ เจ็บป่วย รวมถึงรักษา สภาพจิตใจให้สมบูรณ์และแข็งแรงอีกด้วย

obese - ลดความอ้วน อย่างไรให้ได้ผลจริง โดยไม่พึ่ง ยาลดความอ้วน

สาเหตุของความอ้วน

สาเหตุของการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวและการเกิดโรคอ้วนที่พบได้บ่อย คือ กินอาหารเกินความ ต้องการของร่างกายโดยเฉพาะอาหารประเภทแป้ง ไขมัน หรือบรรดาพวกน้ำหวาน ชา กาแฟ ที่เป็นที่นิยมกันมากในปัจจุบัน ร่วมกับขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสม ขาดการเคลื่อนไหวร่างกายจากสภาพการ ทำงานที่อยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นระยะเวลานาน และจากการมีเครื่องอำนวยความสะดวกต่างๆ รวมถึง พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว เช่น ติดโทรศัพท์มือถือ ติดเกมส์ หรือ ติดคอมพิวเตอร์

เมื่อเป็นดังนี้แล้วบรรดาอาหารและเครื่องดื่มต่างๆที่เรารับประทานไปก็จะถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกาย ถ้ามีมากเกินไปก็จะกลายเป็นไขมันพอกพูนตามส่วนต่างๆจนกระทั่งเข้าไปแทนที่กล้ามเนื้อในที่สุด ยิ่งมวลกล้ามเนื้อถูกแทนที่ด้วยไขมันมากขึ้นเท่าใด กระบวนการเมตาบอลิซึมเผาผลาญสารอาหารโดยเฉพาะอาหารประเภทไขมันก็จะลดลงมากเท่านั้น อาหารที่กินเข้าไปก็จะสะสมแล้วแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกิน ซึ่งเป็นตัวการทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆนั่นเอง

overweight - ลดความอ้วน อย่างไรให้ได้ผลจริง โดยไม่พึ่ง ยาลดความอ้วน

นอกจากนั้นแล้วยังพบว่ามีสาเหตุที่ทำให้เกิดน้ำหนักตัวเกินและโรคอ้วนได้อีกแต่อาจพบได้ไม่บ่อยนักเมื่อเทียบกับสาเหตุจากการกินอาหารเกินความจำเป็นนั่นคือ

• ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ

เช่น ต่อไทรอยด์ ต่อมใต้สมอง ที่ทำให้ไขมันสะสมตามบริเวณหน้าท้อง ต้นแขน และต้นขา และยังส่งผลต่อสภาพ จิตใจและอารมณ์ด้วย เพราะมีคนจำนวนไม่น้อยที่การกินอาหารนั้นขึ้นอยู่กับสภาพจิตใจและอารมณ์

เช่น บางครั้งการเกิดความเครียดก็กระตุ้นให้เราอยากอาหาร หรือกินเพื่อดับความโกรธ กลุ้มใจ กังวลใจ หรือดีใจ ซึ่งวิธีนี้เป็นการแสดงออกอย่างหนึ่งโดยคนเหล่านั้นจะรู้สึกว่าอาหารทำให้จิตใจสงบ จึงหันมายึดเอาอาหารไว้เป็นที่พึ่งทางจิตใจ ซึ่งตรงกันข้ามกับบางคนกลุ้มใจ เสียใจแล้วทานอาหารไม่ลง นอนไม่หลับ

การตอบสนองทั้งสองรูปแบบนี้ล้วนทำให้เกิดความไม่สมดุลระหว่างความรู้สึกอิ่มกับความหิว ดังนั้นหากเป็นดังกรณีแรกที่ตอบสนองต่อสภาพจิตใจและอารมณ์โดยมีความอยากกินเพิ่มมากขึ้น จึงสามารถเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้อ้วนได้

• กรรมพันธุ์

เป็นสาเหตุที่พบได้น้อยมาก โดยการอ้วนจากกรรมพันธุ์นั้นยังไม่สามารถพิสูจน์ได้ แต่อย่างไรก็ตามพบว่าถ้าพ่อและแม่อ้วนทั้งสองคน ลูกจะมีโอกาสอ้วนได้ถึงร้อยละ 80 แต่หากพ่อหรือแม่คนใดคนหนึ่งอ้วน ลูกมีโอกาสอ้วนได้ถึงร้อยละ 40

• โรคประจำตัว

เช่น เบาหวาน ความดันสูง

• การใช้ยาปฏิชีวนะ

ยาบางชนิดสามารถส่งผลให้เกิดความอ้วนได้ เช่น ในผู้ป่วยโรคที่ต้องได้รับฮอร์โมนสเตียรอยด์เป็นเวลานาน ก็สามารถทำให้อ้วนได้ ขณะในหญิงที่ฉีดยาหรือกินยาคุมกำเนิดก็ทำให้อ้วนง่ายได้เช่นกัน ดังนั้นหากจะรับประทานยาชนิดใดควรรู้ข้อมูลเกี่ยวกับยาที่เราจะรับประทานด้วย เนื่องจากบางครั้งหากพบว่าเราอ้วนจากยาที่ทานนั้นต่อให้ลดอาหารหรือออกกำลังกายหนักเพียงได้ก็อาจไม่ช่วยให้ลดน้ำหนักส่วนเกินหรือโรคอ้วนลดลงได้มากนัก

• เพศ

ในเพศที่ต่างกันพบว่าเพศหญิงนั้นมักอ้วนได้ง่ายกว่าเพศชาย เนื่องจากไม่ว่าจะเป็นในช่วงเวลาปกติเพศหญิงก็มักเป็นเพศที่สนุกสนามกับการได้เลือกรับประทานอาหาร ไม่ว่าอาหารหวานหรือคาวอยู่ตลอดเวลา หรือจะเป็นในช่วงเวลาตั้งครรภ์ก็จะต้องกินมากขึ้น เพื่อบำรุงร่างกายและลูกน้อยในครรภ์ แต่หลังจากคลอดลูกแล้วบางรายก็สามารถลดน้ำหนักลงมาได้ แต่บางรายก็ลดไม่ได้ นอกจากนั้นแล้วยังพบว่า ผู้หญิงมักทำงานที่เบากว่าผู้ชายและมีการ ออกกำลังที่น้อยกว่าชาย ทำให้ผู้หญิงอ้วนมากกว่าผู้ชาย 4 : 1

• อายุ

สังเกตได้ว่าในช่วงวัยรุ่นบางคนกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนแต่เมื่ออายุมากขึ้นเผลอกินนิดกินหน่อยก็น้ำหนักขึ้นแล้ว เนื่องจากพออายุมากการทำกิจกรรมต่างๆก็เป็นไปด้วยความเชื่องช้า ใช้พลังงานน้อยลง กินมากกว่าใช้ โดยพบว่าใน หญิงและชายที่มีอายุตั้งแต่ 35 ปีขึ้นไป มักจะอ้วนง่าย เพราะคนวัยนี้ยังอยู่ในวัยทำงานซึ่งส่วนใหญ่ก็เป็นงาน เช่น พนักงานบริษัท การขยับเคลื่อนไหวร่างกายน้อยและอยู่แต่ในท่าเดิมนานๆ ก่อให้เกิดอารมณ์เครียด ความท้อถอย เบื่อหน่าย ขี้เกียจออกกำลัง และกินมากขึ้นเพื่อชดเชยถือเป็นสาเหตุก่อให้เกิดโรคอ้วนได้

การประเมินภาวะอ้วน

การรู้จักสังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับตนเองนั้นเป็นวิธีการง่ายๆที่ทำให้เรารู้ว่าเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่ว่าจากการที่เสื้อผ้าเดิมๆใส่แล้วคับขึ้น หรือ น้ำหนักที่ขึ้นเสมอจากการชั่งน้ำหนัก หรือ รู้สึกอึดอัดตัว และเหนื่อยง่ายกว่าเดิม จากนิยามคำว่าน้ำหนักตัวเกิน และโรคอ้วน (Overweight and obesity) ที่ให้ไว้โดยองค์การอนามัยโลก คือ ภาวะที่ร่างกายมีการสะสมไขมันในส่วนต่างๆของร่างกายเกินปกติ จนเป็นปัจจัยเสี่ยง หรือ เป็นสาเหตุให้เกิดโรคต่างๆที่ส่งผลถึงสุขภาพ จนอาจเป็นสาเหตุให้เสียชีวิตได้ สามารถประเมินได้จาก • โดยเมื่อมีค่าดัชนีมวลกาย/ดรรชนีมวลกาย (Body mass index หรือ เรียกย่อว่า BMI/บีเอ็มไอ) ตั้งแต่ 25 ขึ้นไป เรียกว่า น้ำหนักตัวเกิน

• เมื่อมีค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index หรือ BMI) ตั้งแต่ 25 ขึ้นไป เรียกว่า น้ำหนักตัวเกิน

• ค่าดรรชนีมวลกาย ตั้งแต่ 30 ขึ้นไป เรียกว่า โรคอ้วน
ดังนั้นจึงเห็นได้ว่าสิ่งที่แบ่งระหว่างน้ำหนักตัวเกินและโรคอ้วนคือค่าดัชนีมวลกาย หรือ BMI ซึ่งเป็นค่าซึ่งเป็นความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักตัวกับส่วนสูงยก โดยสามารถคำนวณได้จาก การนำเอาน้ำหนักของคนๆนั้น หารด้วยความสูงยกกำลังสอง ดังนั้นหน่วยของดัชนีมวลกายจึงเป็น กิโลกรัม/เมตร2 ซึ่งหน่วยของน้ำหนักคิดเป็นกิโลกรัม และหน่วยของความสูงคิดเป็น
แต่อย่างไรก็ตามทั้งน้ำหนักตัวเกินและโรคอ้วนล้วนมีสาเหตุ วิธีวินิจฉัย การดูแลรักษา และปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆเช่นเดียวกันทุกประการ เพียงแตกต่างกันในความรุนแรงของปัญหาทางสุขภาพ ในคนน้ำหนักตัวเกินจะรุนแรงน้อยกว่าในคนเป็นโรคอ้วน ดังนั้นในทางการแพทย์ ทั้งน้ำหนักตัวเกิน และโรคอ้วนจึงมักกล่าวถึงควบคู่กันไปเสมอ อย่างไรก็ตาม บางการศึกษา แนะนำว่า นิยามโรคอ้วน และ น้ำหนักตัวเกินในคนเอเชีย ควรแตกต่างจากที่องค์การอนามัยโลกกำหนด เพราะคนเอเชียมีรูปร่างเล็กกว่าคนอเมริกัน ยุโรป และอัฟริกัน โดยกำหนดให้

• คนผอม และคนปกติของชาวเอเชีย มีค่าดรรชนีมวลกาย น้อยกว่า 18.5 และ 18.5-22.9 ตามลำดับ

• น้ำหนักตัวเกิน และ โรคอ้วน มีค่าดรรชนีมวลกายตั้งแต่ 23 ขึ้นไป และ ตั้งแต่ 25 ขึ้นไป ตามลำดับ
นอกจากดัชนีมวลกายที่นิยมใช้กันแล้วยังมีการวัดอัตราส่วนระหว่างเอวกับสะโพก (Waist-hip ratio หรือ เรียก WHR) และเพื่อให้ง่ายขึ้นบางการศึกษาจึงแนะนำว่าหากวัดรอบเอวและหารด้วยรอบสะโพกแล้ว ในเพศชายมีค่ามากกว่า 1 และในเพศหญิงค่ามากกว่า 0.8 แสดงว่ามีปัญหาจากร่างกายสะสมไขมันเกินแล้วจะเป็นปัญหาต่อสุขภาพได้ ทั้งนี้การวัด

• วัดรอบเอวให้วัดในตำแหน่งกึ่งกลางระหว่าง ซี่โครงซี่สุดท้ายที่คลำได้และสันกระดูกปีกสะโพก (Iliac crest)

• ส่วนรอบสะโพกให้วัดในตำแหน่งระดับที่โคนขาทั้งสองข้างชนกัน

• หรือรอบเอววัดจากรอยคอดระหว่างช่วงอกต่อกับช่วงท้อง

• ส่วนรอบสะโพกวัดจากส่วนที่กว้างที่สุดของสะโพกหรือของก้น

 

จำแนกโรคอ้วนออกเป็นประเภทใหญ่ๆได้ดังนี้

• แบ่งตามความรุนแรงของภาวะ/โรค

ซึ่งแบ่งโดยองค์การอนามัยโลก และกลุ่มแพทย์ชาวเอเชียได้เป็น 3 ระดับ ดังนี้
– ปานกลาง
– รุนแรง
– รุนแรงมาก คือ ค่าดรรชนีมวลกายตั้งแต่ 40 ขึ้นไป (องค์การอนามัยโลก) หรือ ตั้งแต่ 30 ขึ้นไปในคนเอเชีย

• แบ่งตามลักษณะรูปร่าง

– อ้วนแบบลูกแอปเปิ้ล (apple-shape obesity) หรือ อ้วนลงพุง (central obesity)

ลักษณะคือรอบเอวจะใหญ่กว่ารอบสะโพก เกิดจากมีการสะสมไขมันเป็นจำนวนมากในบริเวณช่องท้องและอวัยวะภายใน โดยไขมันที่อยู่ในอวัยวะภายในนี้จะเป็นตัวการที่ทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง

– อ้วนแบบลูกแพร์ (pear-shape obesity) หรือ อ้วนชนิดสะโพกใหญ่

โดยส่วนใหญ่แล้วเป็นลักษณะที่พบในเพศหญิง จะพบว่ามีไขมันสะสมอยู่มากบริเวณสะโพกและน่อง ซึ่งเมื่อเทียบกับการอ้วนแบบอื่นๆแบบนี้ถือว่าเป็นความอ้วนที่ยากต่อการลดน้ำหนัก แต่โอกาสที่จะเกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ จะน้อยกว่าชนิดแรก

– อ้วนทั้งตัว (generalized obesity)

เกิดขึ้นจากมีไขมันทั้งหมดในร่างกายมากกว่าปกติ และไขมันนี้กระจายตัวไปอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยรอบ จึงจะเห็นคนอ้วนลักษณะนี้อ้วนออกทุกส่วนมีทั้งลงพุงและสะโพกใหญ่ รวมถึงมีโรคแทรกซ้อนทุกอย่างดังกล่าว และโรคที่เกิดจากน้ำหนักตัวมากโดยตรง เช่น โรคทางไขข้อ ปวดข้อ ข้อเสื่อม ปวดหลัง เหนื่อยง่าย หายใจลำบากเพราะไขมันสะสม ทำให้ระบบหายใจทำงานติดขัดอีกด้วย

วิธีการลดความอ้วน

จากสาเหตุส่วนใหญ่ที่ทำให้อ้วนคือกินอาหารเข้าไปมากกว่าปริมาณที่ร่างกายเผาผลาญหรือนำไปใช้ จึงถูกเก็บสะสมไว้ในรูปแบบไขมันทุกวันๆ จนน้ำหนักขึ้นและอ้วนได้ในที่สุด ดังนั้นการลดความอ้วนคือต้องกำจัดไขมันส่วนเกินออกไป นอกจากนี้ไขมันส่วนเกินยังเป็นสามารถไปเกาะตามชั้นผิวหนังและสะสมแทรกตามอวัยวะต่างๆ เช่น ตับ ตับอ่อน ลำไส้ และหัวใจ เป็นผลให้เกิดโรคร้ายต่างๆตามมา เช่น เบาหวาน ข้อเสื่อม โรคหัวใจ หลอดเลือดสมองตีบ ความดันเลือดสูง และปัญหาด้านจิตใจ เช่น การไม่พอใจร่างกายตัวเอง หรือการถูกมองจากสังคม ดังนั้นเพื่อไม่ให้เกิดปัญหาดังกล่าวจึงควรหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพให้มากขึ้น

• อาหารควบคุมน้ำหนัก

เริ่มจากการกินซึ่งมีหลักการง่ายๆ ว่า “หนักเช้า เบาเที่ยง เลี่ยงเย็น เว้นดึก” จะเห็นได้ว่า 3 มื้อหลักนั้นเราเพียงลดปริมาณอาหารลงไม่ใช่การงดอาหาร และเน้นหนักมื้อเช้าเนื่องจากมื้อเช้าเป็นอาหารหลักที่ต้องเป็นพลังงานเริ่มต้นของทั้งวันจึงสามารถรับประทานได้มากที่สุด และค่อยๆลดลงในมื้ออื่นๆ และมื้อเย็นควรทานก่อน 6 โมงเย็น โดยเน้นผัก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผลไม้หวานน้อย เลี่ยงอาหารรสจัด อาหารไขมันสูง จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง หากใครติดกาแฟก็ขอแนะนำเป็นกาแฟดำแทน ร่วมกับการเข้านอนช่วง 4-5 ทุ่ม เพราะยิ่งนอนดึกยิ่งหิวอาจทำให้ต้องรับประทานมื้อดึกทั้งที่ควรเลี่ยงได้

clean foods - ลดความอ้วน อย่างไรให้ได้ผลจริง โดยไม่พึ่ง ยาลดความอ้วน

– อาหารคลีน (Clean Food)

เลือกทานอาหารให้หลากหลาย ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี เช่น ไขมันที่มาจาก น้ำมันมะกอก เนื้อปลา และถั่วต่างๆ ไขมันเหล่านี้ดีสำหรับหัวใจ และช่วยเพิ่มระดับ HDL ซึ่งเป็นคอเรสเตอรอลตัวดีอีกด้วย ควรเลือกอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุดจนถึงขั้นไม่มีสารปนเปื้อนเลยเพื่อให้ได้มาซึ่งประโยชน์จากธรรมชาติ และวิธีการปรุงควรเลี่ยงการทอด นอกจากนั้นก็ควรเลี่ยงขนม ของมันหวานเค็ม เพราะการรับประทานเกลือมากเกินไปทำให้ความดันโลหิตสูงได้ โดยปริมาณเกลือที่สามารถทานได้ต่อวันคือ ต้องไม่เกิน 2300 มิลลิกรัม หรือประมาณเเค่ 1 ช้อนชาต่อวันเท่านั้น ถึงแม้จะมีหลักการเลือกที่ละเอียดแต่สิ่งสำคัญที่ควรคำนึงคือต้องควบคุมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการด้วย

– อาหารที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ

ร่างกายจะนำอาหารไปย่อยและเผาผลาญให้กลายเป็นพลังงานเพื่อนำไปใช้สำหรับกิจกรรมในแต่ละวัน และเพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลมากยิ่งขึ้นการกระตุ้นระบบเผาผลาญด้วยอาหารเป็นอีกทางเลือก โดยเลือกอาหารดังต่อไปนี้สลับสับเปลี่ยนกันไปมาในมื้ออาหาร ช่วยทั้งกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน และยังช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินออกไปด้วย

muesli - ลดความอ้วน อย่างไรให้ได้ผลจริง โดยไม่พึ่ง ยาลดความอ้วน

1. มะนาวกับโยเกิร์ต
อาหารว่างทดแทนของหวานชนิดอื่น วิธีคือ ผสมโยเกิร์ตกับน้ำมะนาวคั้นสดเล็กน้อย คนให้เข้ากันแล้วรับประทาน ในโยเกิร์ตมีแคลเซียมที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ ส่วนน้ำมะนาวที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ก็เป็นตัวช่วยดูดซึมแคลเซียมอีกทางหนึ่ง

2. เมนูจากพริกไทยดำ
พริกไทยดำมีสรรพคุณที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญเพราะฤทธิ์ร้อน เมื่อรับประทานเข้าไปจะช่วยทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมันได้ทันที

3. กาแฟดำ
ต้องเป็นกาแฟดำไม่ผสมน้ำตาลเท่านั้นและไม่ผสมครีมเทียมหรือนมข้น แต่อาจจะเพิ่มความหวานด้วยสารทดแทนความหวานชนิดอื่นที่แทน ในกาแฟที่มีคาเฟอีนเข้มข้นนี้ จะช่วยกระตุ้นให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้มากขึ้น ร่างกายตื่นตัว ช่วยเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี

– กินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย

หลายคนลดน้ำหนักโดยการงดแป้ง ข้าว ขนมปัง อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ร่วมกับการออกกำลังกายแต่ความจริงแล้ว ร่างกายจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตช่วง “ก่อน” ออกกำลังกาย เพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมาอย่างรวดเร็ว มีความอึดในขณะออกกำลังกาย และเหนื่อยน้อยลง สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น เพราะมีพลังงานเบาๆนำไปใช้หมุนเวียน ยิ่งคนที่ออกกำลังกายช่วงเช้า ร่างกายจำเป็นต้องมีพลังงานบางส่วนเข้ามาเสริมในขณะท้องว่าง ลดอาการวิงเวียนศีรษะและหน้ามืดเพราะภาวะน้ำตาลต่ำ

 

• อาหารเสริมลดน้ำหนัก

ยาลดความอ้วนในทางการแพทย์และเภสัชกร คือ ผลิตภัณฑ์ลดความอยากอาหาร เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะไปควบคุมกลไกการทำงานของสมองส่วนที่กระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้ไม่รู้สึกอยากอาหารนั่นเอง และยังมีคำว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่อาจทำให้เกิดการสับสนได้โดยความแตกต่างคือ ยาลดน้ำหนักเป็นยา หากมีความจำเป็นต้องใช้ต้องไปซื้อที่โรงพยาบาล คลินิกหรือร้านขายยาที่ได้รับใบอนุญาตเท่านั้น ส่วนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคือผลิตภัณฑ์ชนิดหนึ่งของอาหาร นั่นหมายถึง ไม่สามารถแสดงสรรพคุณในเรื่องของการบำบัด บรรเทา รักษาอาการหรือโรค รวมถึงการทำงานของอวัยวะต่างๆ ของร่างให้เกิดการเปลี่ยนแปลงได้ ส่วนกรณีที่มีการอวดอ้างสรรพคุณว่า ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้าง ขับถ่ายไขมัน หรือทำให้ไขมันสลายตัว กรณีนี้จัดว่าเป็น ผลิตภัณฑ์ของยา ซึ่งไม่ใช่อาหารเสริม ดังนั้น หากระบุว่าเป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริม แต่มีการอวดอ้างสรรพคุณว่า ช่วยดูดซึมไขมัน ล้างตับไต และช่วยขับถ่ายของเสียในร่างกายได้นั้น การโฆษณาดังกล่าว ถือว่าเป็นการอวดอ้างสรรพคุณเกินขอบเขตของอาหาร ซึ่งผู้บริโภคอาจได้รับสารที่เป็นอันตรายได้

ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์เหล่านี้วางขายในท้องตลาดหลายรูปแบบด้วยกันไม่ว่าจะเป็นกาแฟลดน้ำหนัก อาหารเสริมดีท็อกซ์ ซึ่งอาจเกิดอันตรายได้หากทานยาหรือผลิตภัณฑ์เหล่านี้เข้าไปในปริมาณมาก จนขับถ่ายออกมาไม่หยุด จะส่งผลต่อระบบเกลือแร่และความดันโลหิต รวมถึงระบบหัวใจล้มเหลวจนถึงขั้นเสียชีวิตได้ และการใช้ผลิตภัณฑ์ที่ยังไม่ได้รับตรวจสอบจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ยิ่งเสี่ยงทวีความรุนแรงเพราะยังไม่ได้รับการตรวจสอบสารอันตรายในผลิตภัณฑ์นั้น

 

• โยคะลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้นสามารถเลือกได้หลายชนิดตามความสะดวก ไม่ว่าจะเป็นการเต้นแอโรบิกที่นิยมมานานหรือ การว่ายน้ำซึ่งเป็นวิธีการที่ดีสำหรับผู้สูงอายุที่ข้อต่อต่างๆเสื่อมลง น้ำจะช่วยพยุงร่างกายไว้ไม่ให้น้ำหนักลงที่ข้อทั้งหมดจะได้ไม่มีการบาดเจ็บเพิ่มมากขึ้น ซึ่งแนะนำให้ใช้ในกรณีผู้ที่น้ำหนักเยอะๆ เช่นกัน หรือการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักก็ล้วนทำให้เสียเหงื่อจนต้องดึงพลังงานออกมาทั้งสิ้น ใส่วนของโยคะนั้นบางคนเห็นแล้วอาจนึกว่าเป็นเพียงท่ายืด เล่นแล้วไม่เสียเหงื่อ แสดงว่ายังไม่ได้ลองเล่นจริงๆเพราะแต่ละท่าเหล่านั้นช่วยเผาผลาญไขมัน เรียกเหงื่อได้ดีเลยทีเดียว

yoga - ลดความอ้วน อย่างไรให้ได้ผลจริง โดยไม่พึ่ง ยาลดความอ้วน

ตัวอย่าง 10 ท่าที่จะช่วยลดน้ำหนัก ดังนี้

1. ยืนตรงพนมมือแนบอก พร้อมย่อตัวลง ก้มตัวเอียงลำตัวไปด้านข้าง ให้แขนขวาพาดเข่าซ้าย ข้างไว้ 5 ลมหายใจเข้าออก แล้วจึงสลับข้าง

2. นอนคว่ำ ยกลำตัวด้านบนและด้านล่างขึ้น ใช้มือเหยียดจับเท้าค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้าออก

3. นอนเหยียดคว่ำ ตั้งศอกแนบพื้น ดันลำตัวด้านบนขึ้น ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้าออก

4. ยืนตรง พนมมือเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ ก้าวขาด้านหนึ่งไปด้านหน้าพร้อมย่อลง 90 องศาหลังเหยียดตรง เงยหน้ามองด้านบน ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้าออก แล้วสลับข้าง

5. นั่งหลังตรงพับเพียบ มือประสานกันเหนือศีรษะยกปลายเท้าขวาวางไว้ที่ศอก ดังภาพ ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้าออกแล้วสลับข้าง

6. ยืนตรงย่อตัวลงเล็กน้อย ขาซ้ายพาดไว้บนขาขวา ให้ปลายเท้าอยู่หลังขาขวา แขนทั้งสองข้างไขว้กันตามภาพ โดยแขนขวาวางไว้บนแขนซ้ายค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้าออก แล้วสลับข้าง

7. นั่งหลังตรง ขาทั้งสองข้างเหยียดไปด้านหน้า โน้มตัวจับที่เท้า ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้าออก

8. นั่งขัดสมาธิ มือทั้งสองข้างจับประสานกันไว้ที่ด้านหลัง ดังภาพ ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้าออก แล้วสลับข้าง

9. ยืนตรง ก้าวขาขวาไปด้านหน้า งอเข่า ทำมุม 90 องศา ขาซ้ายเหยียดตรง บิดลำตัว ยกแขนขวาขึ้นด้านบน ส่วนแขนซ้ายพาดไว้ด้านนอกขาขวา เงยหน้ามองขึ้นด้านบน ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้าออก แล้วสลับข้าง

10. นอนหงาย ใช้มือดึกเข่าแนบอกกอดค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้าออก

การป้องกันภาวะน้ำหนักตัวเกินและโรคอ้วน

การที่เราเริ่มรู้สึกว่าเสื้อผ้าคับหรือเมื่อชั่งน้ำหนักแล้วน้ำหนักขึ้นต่อเนื่องทุกอาทิตย์เป็นสัญญาที่เราควรตระหนักถึงได้แล้วว่าเราควรควบคุมน้ำหนักก่อนที่จะเข้าสู่ภาวะน้ำหนักตัวเกินและโรคอ้วน ซึ่งนอกจากจะทำไปเพื่อรูปลักษณ์ภายนอกแล้วอย่าลืมคำนึงถึงความสำคัญของโทษของโรคอ้วนและน้ำหนักตัวเกินด้วย

• ควบคุมปริมาณอาหารแต่ละมื้อให้น้อยลง และต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปทยอยลด เพราะถ้าลดอย่างรวดเร็วจะทนหิวไม่ได้ และไม่ควรกินจุบจิบ จำกัดอาหารแป้ง หวาน และไขมัน เปลี่ยนเป็นเพิ่มผักและผลไม้แทน

• ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้มีโอกาสได้เคลื่อนไหวมากขึ้น เช่น การเดินหรือปั่นจักรยานไปทำงาน

• พยายามออกกำลังกายเพื่อให้ไขมันลดลงกล้ามเนื้อเข้าแทนที่ โดยคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย อาจเริ่มต้นการเดินเร็ว ก้าวขายาวๆ และแกว่งแขน ประมาณ 30 นาทีทำติดต่อกัน 5 วัน/สัปดาห์ นอกจากการร่างกายจะได้กล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นยังทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟินทำให้คลายเครียดได้อีกด้วย

• พยายามผ่อนคลาย ไม่ตึงเครียดเพราะอย่างที่ได้กล่าวในข้างต้นว่าบางคนเครียดแล้วมักจะแสดงออกโดยการกิน เพราะร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดชื่อว่า คอร์ติโซล (Cortisol) ในปริมาณมาก จึงทำให้รู้สึกอยากอาหารมากๆ โดยเฉพาะของหวานและของมัน จนกลายเป็นคนที่สะสมไขมันได้ง่าย ฉะนั้นต้องรู้จักสังเกตอารมณ์และจิตใจตัวเอง เพื่อให้สามารถควบคุมสภาพอารมณ์ของตนเองได้

ห้ามซื้อยาลดความอ้วนกินเอง โดยไม่ปรึกษาแพทย์ เพราะยามีผลข้างเคียงหลายอย่างที่อาจส่งผลต่อสุขภาพ และอาจเป็นสาเหตุให้เสียชีวิตได้ เช่น เบื่ออาหารมากกินได้น้อยจนขาดอาหาร การรับรสชาติผิดปกติ เหงื่อออกมาก ท้องผูก ปากแห้ง นอนไม่หลับ คลื่นไส้อาเจียน ความดันโลหิตสูง ใจสั่น หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ ปวดศีรษะ กังวล หงุดหงิดง่าย และสับสน เป็นต้น